Kult ( off ) *
( 12:04 28-08-2009 )
В день тренировки необходимо потреблять не менее 40 калорий на кг тела, в дни отдыха не менее 32-34 калорий, так что калораж среднестатистического новичка в 70 кг в дни тренировок равен примерно 2800-3000 калорий, в дни отдыха примерно 2300-2400 калорий. Естессно что при увеличении веса тела придется перерассчитывать калораж. Далее последует логичный вопрос: из чего собрать таковой калораж?

Ответ далее, но сначала краткий экскурс по макронутриентам: [цит]

---

Kult ( off ) *
( 12:05 28-08-2009 )
Белки:
Это строительный материал для ваших мышц. Если вы потребляете недостаточно белка, ваш прогресс существенно замедлится. Наилучшим образом скажется прием 2,5-3г белка на кг собсного веса. Белки можно разделить на 3 группы: Животные, Растительные и Молочные. Растительный белок, содержащийся в бобовых, крупах и сое, труднее всего усваиваеца организмом, поэтому брать его как основу своего меню нельзя (однако и исключать из рациона ваапще тоже нельзя). [цит]

---

Kult ( off ) *
( 12:06 28-08-2009 )
Основным типом белков, которыми необходимо насыщать свой рацион являются молочные и животные белки. И конечно же отдельно стоит выделить яйца. Это особый белковый продукт. Они усваиваюца практически полностью, поэтому процент их усвоения принято считать за 100%, а процент усвоения других продуктов высчитывают относительно процента усвоения яиц (молоко например усваиваеца примерно на 80-85 %). [цит]

---

Kult ( off ) *
( 12:06 28-08-2009 )
Углеводы:
Это основной источник энергии вашего организма. Углеводы в основном представляют из себя цепочки молекул сахара разной длины, более короткие называют "простыми" углеводами, более длинные - "сложными". Соответственно простые углеводы усваиваются быстрее, сложные - медленнее. Потребляйте не менее 5-6г на кг собсного веса. [цит]

---

Kult ( off ) *
( 12:06 28-08-2009 )
И опять же преимущество следует отдавать сложным углеводам, т.к. они не вызывают резких скачков уровня сахера в крови, а следовательно и инсулина. Углеводы откладываются в печени в виде гликогена и затем этот самый гликоген используется как источник энергии. Пополняется уровень гликогена в основном ночью и после тренировки, днем это происходит в незначительной степени. [цит]

---

Kult ( off ) *
( 12:07 28-08-2009 )
Тем не менее это не значит что следует объедаться углеводами на ночь, ни к чему хорошему это не приведет. Последний прием пищи должен состояться хотя бы за час до отхода ко сну и содержать высокобелковые продукты и небольшую часть углеводов: желательно из меда или фруктов. [цит]

---

Kult ( off ) *
( 12:09 28-08-2009 )
Жиры:
Или по-другому липиды. Все жиры можно разделить на насыщенные и ненасыщенные. Организм человека способен синтезировать только насыщенные жирные кислоты, незаменимыми же являюца ненасыщенные жирные кислоты. Они не производятся организмом, а соответственно должны поступать из пищи. Незаменимые (ненасыщенные) жирные кислоты в какой-то мере участвуют в белковом синтезе [цит]

---

Kult ( off ) *
( 12:09 28-08-2009 )
обеспечивают организм энергией и жировой тканью для жизненно важных органов, а также строительным материалом для клеточных мембран. Содержаца они в основном в продуктах растительного происхождения (соя, орехи, кукуруза). Особенно полезны жиры группы Омега-3 (содержаца в рыбе) и Омега-6 (содержаца в растительных маслах). Эти жиры никогда не откладываюца “про запас”, способствуют профилактике воспалений суставов и ваапще участвуют в построении многих сложных биохимических реакций. [цит]

---

Kult ( off ) *
( 12:09 28-08-2009 )
Однако, насыщенные жиры тоже нельзя полностью исключать из своего рациона, ни к чему хорошему это не приведет. К примеру из холестерина получаица тестостерон, поэтому представьте что будет, если вы выкинете все животные жиры из своего рациона! Однако и переизбыток ни к чему хорошему не приведет, так что всегда необходимо соблюдать “золотую середину”. [цит]

---

Kult ( off ) *
( 12:10 28-08-2009 )
Вот список продуктов которые, как я считаю, являются лучшими для физкультурника:

Белки (Протеин):
180г куриных грудок (без жира и кожи)
180г говядины (опять же желательно постной)
180г семги или форели
200г творога
180г свинины
180г креветок (вдруг у кого-то финансы позволяют)
2 целых яйца + 5 белков

Все вышеперечисленное содержит среднюю порцию белка – 30-35г [цит]

---